| Ïðèãîòîâëåíèå ïðàâèëüíîãî çàâòðàêà. Íàèáîëåå èíòåíñèâíûé îáìåí âåùåñòâ ïðîèñõîäèò ñ øåñòè óòðà äî äâåíàäöàòè ÷àñîâ äíÿ. Ïîòîì åãî ñêîðîñòü ïîñòåïåííî ñíèæàåòñÿ. Ê øåñòè-ñåìè ÷àñàì âå÷åðà îðãàíèçì ñòàíîâèòñÿ ëåíèâûì. Èìåííî áëàãîäàðÿ çàâòðàêó ìîæíî èçáåæàòü ðåçêèõ êîëåáàíèé óðîâíÿ ãëþêîçû â êðîâè è ïåðååäàíèÿ â òå÷åíèå äíÿ.  Ìþñëè ñ ÷åðíèêîé è éîãóðòîì Íà 5 ïåðñîí: õëîïüÿ îâñÿíûå — 3 ñòàêàíà, ñîê ÿáëî÷íûé — 1,5 ñòàêàíà, ÿáëîêè — 1 øò., ìèíäàëü — 0,5 ñòàêàíà, ÷åðíèêà — 50 ã, âèøíÿ çàìîðîæåííàÿ — 0,5 ñòàêàíà, éîãóðò — 1 ñòàêàí, ìåä — 2 ñò. ë., ñîê ëèìîííûé — 1 ñò. ë. Îâñÿíûå õëîïüÿ âûñûïàòü â ìèñêó, çàëèòü ÿáëî÷íûì ñîêîì. Äàòü íàñòîÿòüñÿ íå ìåíåå äâóõ ÷àñîâ. ßáëîêî íàòåðåòü íà êðóïíîé òåðêå, ìèíäàëü ïîòîëî÷ü, âèøíþ ðàçìîðîçèòü.  íàáóõøèå îâñÿíûå õëîïüÿ äîáàâèòü òåðòîå ÿáëîêî, âèøíþ è ìèíäàëü. Âñå ñìåøàòü. Çàïðàâèòü éîãóðòîì è ëèìîííûì ñîêîì, ïîëèòü ìåäîì. Ïðè ïîäà÷å óêðàñèòü ÿãîäàìè ÷åðíèêè. Êàëîðèéíîñòü îäíîé ïîðöèè 160 êêàë Âðåìÿ ïðèãîòîâëåíèÿ 20 ìèíóò Óðîâåíü ñëîæíîñòè ïî 10-áàëëüíîé øêàëå 5 áàëëîâ Ôðóêòîâûé ñàëàò Íà 3 ïåðñîíû: áàíàíû — 2 øò., ìàíäàðèíû — 3 øò., êëóáíèêà — 3 øò., âèíîãðàä êèøìèø — 2 êèñòè, ÿáëîêè — 2 øò., êèâè — 2 øò., ìåä — 2 ñò. ë., ìÿòà ñâåæàÿ Áàíàíû î÷èñòèòü, íàðåçàòü êðóæî÷êàìè. Êëóáíèêó î÷èñòèòü îò ïëîäîíîæåê, íàðåçàòü íà ÷åòâåðòèíêè. Âèíîãðàäèíû îòäåëèòü îò âåòî÷åê. ßáëîêè î÷èñòèòü îò êîæóðû, íàðåçàòü íåáîëüøèìè êóáèêàìè (ðàçìåðîì ñ âèíîãðàäèíó), òàê æå íàðåçàòü î÷èùåííûå êèâè. Ìàíäàðèíû î÷èñòèòü îò êîæóðû, ðàçäåëèòü íà äîëüêè, ñ êàæäîé äîëüêè ñíÿòü êîæèöó. Âñå ñìåøàòü, çàïðàâèòü ìåäîì. Ïðè ïîäà÷å ñàëàò óêðàñèòü ëèñòèêàìè ìÿòû. Êàëîðèéíîñòü îäíîé ïîðöèè 180 êêàë Âðåìÿ ïðèãîòîâëåíèÿ 20 ìèíóò Óðîâåíü ñëîæíîñòè ïî 10-áàëëüíîé øêàëå 5 áàëëîâ Àâîêàäî ñ ÿéöîì Íà 2 ïåðñîíû: ñïåëûé àâîêàäî — 1 øò., ÿéöà — 2 øò., øïèíàò — 6 ëèñòèêîâ, ñîëü, ïåðåö ÷åðíûé ìîëîòûé Àêêóðàòíî îòäåëèòü æåëòêè îò áåëêîâ. Àâîêàäî ðàçðåçàòü ïîïîëàì, óäàëèòü êîñòî÷êó, äëÿ óñòîé÷èâîñòè ñðåçàòü íèæíþþ ÷àñòü. Åñëè êîñòî÷êà ìàëåíüêàÿ, ñäåëàòü ëóíêó îò íåå ÷óòü ïîãëóáæå, ÷òîáû òóäà ïîìåñòèëñÿ æåëòîê.  ëóíêó êàæäîãî àâîêàäî ïîìåñòèòü ïî æåëòêó, òóäà æå àêêóðàòíî äîáàâèòü áåëîê — ñêîëüêî ïîìåñòèòñÿ. Ïîñîëèòü, ïîïåð÷èòü. Âûïåêàòü â äóõîâêå, ðàçîãðåòîé äî 200 °Ñ, â òå÷åíèå 15 ìèíóò. Ïîäàâàòü, óêðàñèâ ëèñòèêàìè øïèíàòà. Êàëîðèéíîñòü îäíîé ïîðöèè 210 êêàë Âðåìÿ ïðèãîòîâëåíèÿ 35 ìèíóò Óðîâåíü ñëîæíîñòè ïî 10-áàëëüíîé øêàëå 6 áàëëîâ Ðóëåò èç ëàâàøà ñ ôîðåëüþ Íà 5 ïåðñîí: ëàâàø òîíêèé — 1 øò., ôîðåëü ñëàáîñîëåíàÿ — 200 ã, ñûð ñëèâî÷íûé — 200 ã, óêðîï — ïó÷îê, ëóê çåëåíûé — 5 ïåðüåâ, ñîê ëèìîííûé — 1 ñò. ë., ïåðåö ÷åðíûé ìîëîòûé Óêðîï è ëóê ìåëêî ïîðóáèòü. Ñìåøàòü ñ ëèìîííûì ñîêîì è ñëèâî÷íûì ñûðîì. Ôîðåëü íàðåçàòü òîíêèìè ïëàñòèíàìè. Ëàâàø ïðîìàçàòü òîíêèì ñëîåì ñûðíîé ìàññû. Ïî âñåé äëèíå ëàâàøà ðàçëîæèòü ïëàñòèíû ôîðåëè, ïîñûïàòü ïåðöåì. Ñâåðíóòü ëàâàø â ïëîòíûé ðóëåò, îñòàâèòü ïðè êîìíàòíîé òåìïåðàòóðå íà 10 ìèíóò, ÷òîáû îí êàê ñëåäóåò ïðîïèòàëñÿ. Íàðåçàòü êóñêàìè øèðèíîé 3 ñì è óëîæèòü íà áëþäî ñðåçîì ââåðõ. Ïîäàâàòü íå ïîçæå ÷åì ÷åðåç ÷àñ ïîñëå ïðèãîòîâëåíèÿ. Êàëîðèéíîñòü îäíîé ïîðöèè 235 êêàë Âðåìÿ ïðèãîòîâëåíèÿ 90 ìèíóò Óðîâåíü ñëîæíîñòè ïî 10-áàëëüíîé øêàëå 6 áàëëîâ Ôðèòàòà (îìëåò ñî øïèíàòîì) Íà 2 ïåðñîíû: øïèíàò (ëèñòüÿ) — 200 ã, ÿéöà — 6 øò., ëóê çåëåíûé — 4 ïåðà, ìàñëî ñëèâî÷íîå — 1 ñò. ë., ñûð ôåòà — 60 ã, çåëåíûé ãîðîøåê — 50 ã, óêðîï — 2 âåòî÷êè, ñîëü, ïåðåö ÷åðíûé ìîëîòûé ßéöà âçáèòü â ìèñêå ñ ñîëüþ è ïåðöåì. Çåëåíûé ëóê ìåëêî íàðåçàòü. Ñûð íàòåðåòü íà êðóïíîé òåðêå. Ðàñêàëèòü ñêîâîðîäó è ðàñòîïèòü íà íåé ñëèâî÷íîå ìàñëî. Îáæàðèâàòü íà íåì ïîëîâèíó øïèíàòà, ïîñòîÿííî ïîìåøèâàÿ, â òå÷åíèå 3 ìèíóò. Äîáàâèòü ê øïèíàòó íàðåçàííûé ëóê, îáæàðèâàòü ïîëìèíóòû. Õîðîøî ïåðåìåøàâ øïèíàò è ëóê, äîáàâèòü ê íèì ÿè÷íóþ ìàññó, ñòàðàÿñü âûëèâàòü åå ðàâíîìåðíî. Ñâåðõó ïîñûïàòü òåðòûì ñûðîì. Ïîñëå ýòîãî îìëåò îòïðàâèòü â äóõîâêó, ðàçîãðåòóþ äî 180 °Ñ, íà 7-10 ìèíóò. Ïîäàâàòü, óêðàñèâ îñòàâøèìèñÿ ëèñòèêàìè øïèíàòà, çåëåíûì ãîðîøêîì è âåòî÷êàìè óêðîïà. Êàëîðèéíîñòü îäíîé ïîðöèè 225 êêàë Âðåìÿ ïðèãîòîâëåíèÿ 35 ìèíóò Óðîâåíü ñëîæíîñòè ïî 10-áàëëüíîé øêàëå 7 áàëëîâ Ñýíäâè÷ âèòàìèííûé ñ öåëüíîçåðíîâûì õëåáîì Íà 2 ïåðñîíû: öåëüíîçåðíîâîé õëåá — 4 êóñêà, ñàëàò ëàòóê — 2 ëèñòà, íåæèðíàÿ âåò÷èíà — 4 òîíêèõ ëîìòÿ, ñûð ïàðìåçàí — 4 òîíêèõ ëîìòÿ, ëóê ñèíèé — 1 øò., ïîìèäîðû — 1 øò., îãóðöû — 1 øò. Íà ëîìîòü öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà ïîëîæèòü ñëîæåííûé âäâîå ëèñò ñàëàòà. Ñâåðõó — äâà ëîìòèêà âåò÷èíû, ñëîæåííûå âäâîå. Íà íèõ — äâà ëîìòèêà ñûðà, îäèí ëîìòèê ïîìèäîðà, äâà îãóðå÷íûõ êðóæî÷êà è äâà êîëüöà ñèíåãî ëóêà. Íàêðûòü åùå îäíèì ëîìòåì öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà. Òàêèì æå îáðàçîì ñäåëàòü âòîðîé ñýíäâè÷. Êàëîðèéíîñòü îäíîé ïîðöèè 310 êêàë Âðåìÿ ïðèãîòîâëåíèÿ 15 ìèíóò Óðîâåíü ñëîæíîñòè ïî 10-áàëëüíîé øêàëå 4 áàëëà Ðèñîâàÿ êàøà ñ ÿãîäàìè Íà 4 ïåðñîíû: ðèñ — 0,5 êã, ÿáëîêè — 1 øò., êëóáíèêà — 4 øò., ÷åðíèêà — 50 ã, çåìëÿíèêà — 50 ã, ñàõàð — 100 ã, ìàñëî ñëèâî÷íîå — 100 ã, ñàõàðíàÿ ïóäðà — 10 ã, ìÿòà — 2 âåòî÷êè, êîðèöà, ñîëü Ðèñ ïðîìûòü è îòâàðèòü â ïîäñîëåííîé âîäå. ßáëîêî âûìûòü, íàòåðåòü íà êðóïíîé òåðêå. ßãîäû âûìûòü. Êëóáíèêó ðàçðåçàòü íà ÷åòâåðòèíêè.  ãîòîâûé ðèñ äîáàâèòü ñàõàð, ìàñëî, ùåïîòêó êîðèöû è òåðòîå ÿáëîêî, ïåðåìåøàòü. Ïîñûïàòü ñàõàðíîé ïóäðîé, óêðàñèòü ÿãîäàìè è ëèñòèêàìè ìÿòû. Êàëîðèéíîñòü îäíîé ïîðöèè 230 êêàë Âðåìÿ ïðèãîòîâëåíèÿ 30 ìèíóò Óðîâåíü ñëîæíîñòè ïî 10-áàëëüíîé øêàëå 5 áàëëîâ Òâîðîã ñ ìåäîì è îðåõàìè Íà 2 ïåðñîíû: òâîðîã ðàññûï÷àòûé 9 %-íûé — 300 ã, éîãóðò — 3 ñò. ë., ìèíäàëü — 50 ã, êåøüþ — 50 ã, ìåä — 3 ñò. ë. Îðåõè âûñûïàòü íà ðàçîãðåòóþ ñêîâîðîäêó (áåç ìàñëà), îáæàðèòü â òå÷åíèå 3 ìèíóò. Éîãóðò âëèòü â òâîðîã è âçáèòü âåí÷èêîì. Ïåðåä ïîäà÷åé òâîðîã ïîëèòü ìåäîì è ïîñûïàòü îðåõàìè. Ìîæíî òàêæå ïîäàòü òâîðîã, ìåä è îðåõè îòäåëüíî. Êàëîðèéíîñòü îäíîé ïîðöèè 360 êêàë Âðåìÿ ïðèãîòîâëåíèÿ 25 ìèíóò Óðîâåíü ñëîæíîñòè ïî 10-áàëëüíîé øêàëå 6 áàëëîâ Ìîùíûé çàðÿä ýíåðãèè â ïåðâóþ î÷åðåäü äàþò ñëîæíûå óãëåâîäû (ïðåæäå âñåãî èç çåðíîâûõ), ïîýòîìó îñíîâó çàâòðàêà äîëæíû ñîñòàâëÿòü êàøè áåç äîáàâëåíèÿ ñàõàðà. ×åðåäóéòå èõ ñ áåëêîâûìè áëþäàìè — íàïðèìåð, ñ íåæèðíûì íåñëàäêèì éîãóðòîì, íàòóðàëüíûì ïÿòèïðîöåíòíûì òâîðîãîì èëè îìëåòîì èç îäíîãî-äâóõ ÿèö. Íåìíîãèå çíàþò, ÷òî îâñÿíêà íå òîëüêî ðåãóëèðóåò óðîâåíü õîëåñòåðèíà, íî è ñïîñîáñòâóåò ïîâûøåíèþ óðîâíÿ ñåðîòîíèíà, îò êîòîðîãî çàâèñèò íàøå íàñòðîåíèå. |
|
|
|