План питания 

Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы. 

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода. 

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад). 

Завтрак 

200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт 
или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт 
или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока 

Обед 

Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт 
или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт 
или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт 

Ужин 

Запеченная рыба с овощным салатом 
или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай 
или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты 

Завтрак 

Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей 
или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом 
или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт 

Обед 

250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами 
или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт 
или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек) 

Ужин 

Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом) 
или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей 
или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок 

Завтрак 

Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт 
или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт 
или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра 

Обед 

Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт 
или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом 
или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт 

Ужин 

Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат 
или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью 
или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт 

Перекус: 
сколько можно съесть за раз 
Чтобы голод не свел твои усилия на нет, помни, что порция – это: 

100–150 г овощей (размером с твой кулак) 
150 мл молочных продуктов 
120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером) 
12 виноградин 
1 яблоко, банан, апельсин или груша 
½ манго или грейпфрута 
¼ авокадо