За 30 лет моей практики (сначала – хирург и травматолог-ортопед, затем – психофизиолог), а особенно в последние годы, когда я регулярно работаю с реабилитационными группами, боль в коленях – одна из самых распространенных сопутствующих жалоб, которые слышу. Когда болят колени, трудно вставать со стула, ходить, подниматься по лестнице… Колени могут опухать, болеть, хрустеть, а в запущенных случаях порой и вовсе отказываются работать.
Что делать? Ставить на своей физической активности крест или вплотную заняться оздоровлением коленей?
В сегодняшней статье я рассказываю о том, почему и как с возрастом стареют колени, и на что при этом можно считать нормой, а что – нет. А еще даю 3 простейшие упражнения, которые помогут укрепить колени и повысить их работоспособность.
Влияние старения организма на колени
От частой или периодической боли в коленях страдает четвертая взрослых. У совсем молодых людей это может быть связано с так называемыми болями роста, а после 40, а особенно 50-55 лет самая частая причина – хронический воспалительный процесс, вызывающий повреждение хрящей и отек окружающих тканей, вызывающий сдавливание нервов и боль.
Почему это происходит
Одной из основных причин является ускоренное старения, которое сопровождается окислительными и воспалительными процессами в организма. Подтверждает это тот факт, что, как правило, артритам сопутствуют и другие возрастные недуги. Усиленное окисление и общее воспаление вызывает несбалансированное питание (нехватка свежих фруктов, ягод, овощей; избыток красного мяса; недостаток жидкости; избыток соли и т.д.) и отсутствие достаточной физической активности.
Еще одной важной причиной является то, что с возрастом значительно слабеют мышцы (например, к 65 годам они могут производить около 75 процентов максимальной силы). мышечная слабость приводит к чрезмерной нагрузке на коленные суставы. Чем меньше значения вы придаете укреплению мышц, тем быстрее разрушаются суставы.
К другим причинам, быстро приводящим к преждевременному изнашиванию коленных суставов, относятся лишний вес и тяжелый физический труд с регулярным поднятием тяжестей. А еще – генетические факторы и перенесенные травмы.
В каких случаях боли в коленях можно считать нормальным явлением
Если вам за 70, и вы периодически (по утрам, во время нагрузки, а иногда и просто «на погоду») испытываете неприятные ощущениях в коленях и незначительные боли – это нормально. Вам поможет отдых, легкий массаж и регулярная гимнастика (фитнес, йога, пилатес и т.д.).
Боли в коленях могут случаться и в гораздо более молодом возрасте, и тоже в связи с нагрузками. В этих случаях, особенно если вы занимаетесь упражнениями с отягощениями, желательно сделать перерыв до полного восстановления. Также стоит учесть, что далеко не у всех людей молодого и среднего возраста болят колени. Боль может быть первым сигналом о том, что пора заняться профилактикой, которая заключается в нормализации веса, улучшении рациона и правильном распределении нагрузки.
В каких случаях боли в коленях нельзя считать нормальным явлением
Во всех остальных. Если боли значительные, да еще и сопровождаются визуальным увеличением одного или обоих коленей, вам стоит обратиться к врачу. Расхаживать и разрабатывать воспаленный сустав вредно – сначала надо погасить острый процесс, а уже затем заниматься восстановлением.
Если процесс выражен сильный, качество жизни заметно снижается, что отражается и на состоянии психики: нарушается сон, появляется раздражительность, подавленность, апатия и т.д. Чем больше это затягивается, тем потом труднее будет заняться оздоровлением и приведением себя в порядок. Поэтому не ждите, пока превратитесь в развалину – прислушивайтесь к сигналам организма и вовремя реагируйте.
Как сделать колени здоровее и сильнее – 3 упражнения
В работе коленного сустава участвуют все большие мышцы ног (четырехглавые, подколенные сухожилия, икры и даже ягодицы). Симметричная и достаточная сила в этих группах обеспечивает коленям адекватную поддержку при ходьбе, подъеме и движении. Для укрепления этих мышц нужны специальные физические упражнения.
Вот несколько простых упражнений, которые, при регулярном выполнении, помогут уменьшить эффекты старения коленных суставов.
1. Приседания
После 40-50 лет это упражнение должно стать обязательной частью вашей повседневной жизни. Можно выполнять 3 раза в неделю (3-4 подхода по 10-40 раз, в зависимости от вашего физического состояния), оставляя день отдыха между занятиями , а можно ежедневно (лично я выполняю ежедневно, обычно делаю три подхода по 60 раз).
Выполняется просто: ноги на ширине плеч, садитесь так, словно на стул (или унитаз), бедра параллельно полу, спина прямая, легкий прогиб в пояснице. Важное условие – пятки не отрываются, стопа полностью прижата к полу. Тем, кому трудно, можно приседать, держась за стол. Под статьей ссылка, где описываю это упражнение подробно.
Примечание: при обострении болей выполнять ни в коем случае нельзя. Нужна консультация специалиста.
2. Растяжка передних мышц бедра
Один из главных признаков нарушения функции коленных суставов – полная потеря гиперэкстензии, то есть сгибания колена назад примерно до 140 градусов. Чем серьезнее нарушение, тем этот угол меньше. Важно понимать, что даже несколько градусов потери ускоряют эффекты старения коленных суставов.
Упражнение простое. Стоя, держась одной рукой за стол или подоконник, другой обхватив себя за нижнюю часть голени, помогаете совершить максимально возможное сгибание в колене (до появления тянущего ощущения в мышцах бедра). Растяжка мышц выполняется 10-15 секунд. Затем переходите к другой ноге. Повторите цикл несколько раз. Выполняйте ежедневно.
Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы бедра и восстанавливается амплитуда движения в суставе.
3. Растяжка задних мышц бедра и ягодицы
Для того, чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол, обхватите руками колено одной ноги и, сделав выдох, плавно прижмите колено к груди. Задержите ногу в таком положении на 10-15 секунд, после чего медленно выпрямите. Повторите то же с другой ногой. Повторите цикл несколько раз. Выполняйте ежедневно.
Если и эти упражнения с непривычки кажутся трудными, рекомендую начать с простых восстановительных упражнений из пилатеса для коленей, о которых я тоже уже писал (ссылка под статьей).
