Давайте поговорим об одном из самых ценных для организма и при этом далеко не всем известных питательных веществ – холине.
Холин - это вкусно и эстетично.
Здесь стоит отметить, что защита - это прерогатива источников жиров. Поэтому исключать их из своей реальности нельзя.
Сразу скажу, что пищевой жир никак не влияет на скопление жира в печени – на ее клетки значительно хуже воздействуют фруктоза и другие рафинированные углеводы, трансжиры, изделия из белой муки, искусственные добавки, алкоголь.
Но, не демонизируя жир, мы употребляем его умеренно и выбираем только качественные натуральные источники.
Многие, кто сейчас взялся считать калории и БЖУ, с удивлением отметили, как сильно они «перегибают» с источниками жиров.
Вообще, главный секрет (вовсе не являющийся секретом) заключается в чистоте питания, соответствии количества потребляемых калорий энергозатратам и правильных соотношениях БЖУ завтраков, обедов и ужинов, которые обеспечивают уверенную сытость.
Если эти простые правила соблюдаются, здоровье контролируется, анализы сдаются вовремя, а ежедневная активность достойная, то метаболическая ситуация совершенно точно будет в порядке.
Главное – регулярность.
И внимание к важным деталям, на одной из которых я и решила остановиться.
Что такое холин?
Это соединение, иначе называемое витамином В4, - ключ к здоровью печени и мозга, потому что оно является строительным материалом для гепатоцитов (клеток печени) и миелиновой оболочки, защищающей нейроны мозга.
Именно от него во многом зависят наша жизненная энергия, настроение, выносливость, умственные способности, концентрация внимания, детоксикация и даже социальная адаптивность.
Холин поступает в организм в биодоступной форме, которая называется фосфатидилхолином.
Зоны ответственности:
1. Формирование ДНК – участие в важном процессе метилирования.
2. Пищеварение.
3. Деятельность эндокринной системы.
4. Функция нервной системы.
5. Мужское и женское здоровье.
6. Память.
7. Обучаемость.
8. Процессы детоксикации.
Серьезно, правда?
Откуда брать холин?
Начнем с того, что достаточно приличная концентрация холина содержится в грудном молоке, что еще раз подтверждает значимость этого соединения для развития, роста и восстановления.
Для взрослых же лучшими источниками холина являются замечательные во всех отношениях яйца.
Обратили внимание на холин не так уж давно – в конце 20-го века. Это последний открытый учеными витамин группы В.
Дефицит его достаточно распространен, но связано это только с тем, что человечество страшно боится красного мяса, субпродуктов, яиц и других замечательных источников белка и жиров, зато предпочитает рафинированную пищу, из которой никаких полезных веществ при всем желании просто не достать.
Если вы формируете рацион из цельных продуктов и получаете достаточное количество белка, то с витаминами группы В все будет просто отлично. И с холином тоже.
А еще дефицит холина объясняется тем, что организм его очень быстро и активно расходует – в том числе и по генетическим причинам. Есть такие люди, которым требуется очень много холина.
Синтез ДНК забирает основной ресурс витамина В4, а гепатоцитам и нейронам остается только то, что не было задействовано в процессе метилирования.
Что поделаешь, у тела свои приоритеты.
Признаки дефицита холина (и других витаминов группы В) и сопутствующие нарушения здоровья:
1.Отсутствие тонуса организма, вялость, сонливость.
2.Проблемы с памятью.
3.Плохое настроение.
4.Снижение концентрации внимания.
5.Мышечные боли.
6.Снижение обучаемости.
7.Жировой гепатоз печени.
8.Эмоциональная нестабильность.
Дефицит холина и жировая болезнь печени.
Не алкоголем единым можно угробить трудягу-печень.
Для нее опасны любые длительные и/или систематические перегрузки: переедание, прием большого количества лекарств, плохой состав пищи, воздействие агрессивной бытовой химии и патогенов из окружающей среды, игнорируемые инфекции и воспаления.
А если при этом еще и не заботиться о достаточном поступлении питательных веществ, картина будет совсем невеселой.
Еще раз пройдемся по списку спонсоров ожирения печени:
1. Злоупотребление лекарственными препаратами.
2. Переедание.
3. Активное использование концентратов бытовой химии. И уж тем более привычка все делать без перчаток.
4. Переработанные мясные продукты (сосиски, копчености, колбасы).
5. Жареное – окисленные жиры.
6. Перебор с углеводами. Рафинированные советую вообще убрать.
7. Фастфуд.
8. Белковые продукты, приготовленные с образованием твердой темной корки.
9. Еда «нон-стоп», постоянные перекусы.
10. Недостаточное количество воды.
11. Избыток сахара и особенно фруктозы.
12. Продукты, способствующие воспалительным процессам в кишечнике: искусственные добавки и глютен, например.
13. Алкоголь.
14. Токсичность тяжелых металлов.
15. Перегрузка любыми другими вредными веществами.
Как работает фосфатидилхолин?
Он подвозит новые кирпичики и ремонтирует поврежденные клетки печени, помогая ей сохранять целостность.
Но, как вы понимаете, мало только добавить стройматериала – нужно еще и убрать разрушители.
Понять, что с печенью не все гладко, можно по следующим признакам:
Повышение ферментов печени.
Выпирающий живот.
Хроническая усталость.
Повышение уровня триглицеридов.
Бледный или желтоватый цвет кожи.
Дефицит холина и мозг.
Для мозга холин тоже близкий друг и помощник, потому что он отвечает за передачу нервных сигналов. Ацетилхолин, в состав которого, как понятно по названию, входит холин, отвечает за реакцию, память и способность к обучению.
Как же правильно составить меню?
Витамин В4 безупречно усваивается в сопровождении витамина В9, и хорошая новость в том, что в «нашей» еде всего этого предостаточно.
Синтетические витамины группы В работают куда хуже.
12 самых вкусных и насыщенных холином и В9 позиций продуктовой корзины:
9.Пищевые дрожжи.
10.Говяжья печень. Я уже говорила, что это суперконцентрат полезностей. Другие субпродукты тоже подойдут.
11.Яйца.
12.Жирная холодноводная рыба. Скумбрия, лосось, мойва, нерка, кижуч, палтус, сайра, сельдь, сардина.
13.Бобовые. Здесь и В9 тоже много.
14.Телятина и говядина.
15.Индейка. Здесь содержится еще и много триптофана – это отличный продукт для настроения и глубокого сна.
16.Курица.
17.Крестоцветные овощи.
18.Козье молоко.
19.Спортивный протеин. Такие составы обычно обогащены холином.
20.Гусиный жир.
21.Куриный жир.
22.Утиный жир.
23.Икра.
24.Кролик.
25.Подсолнечный лецитин или семечки подсолнечника.
Получается очень приятный список, на мой взгляд.
А чтобы витамин В4 усвоился идеально, нужно соблюдать 3 правила:
Не есть вместе с источниками всякую промышленную ерунду и продукты, раздражающие кишечник.
Добавлять в рацион листовые и бобовые (при хорошей переносимости). Можно принимать фолиевую кислоту дополнительно.
Не обезжиривать рацион.
И в качестве бонуса эффекты достаточного количества холина в вашем меню:
Здоровая нервная система.
Хорошее настроение.
Качественный глубокий сон.
Крепкие мышцы.
Более надежно защищенный от возрастной деградации мозг.
Эмоциональное благополучие.
Сильное сердце.
Очень важен холин для детей и беременных женщин – как и витамин В9. От них зависит ситуация с ДНК!
Именно поэтому я и призываю не отказываться от животных продуктов хотя бы в фертильном возрасте – без них шансов на здоровое и счастливое потомство нет.
Как дела сегодня с холином? Что есть в рационе? Давайте сдавать зачет по тарелкам!
