Долгое время считалось, что процесс "усыхания" костей невозможно остановить, а избежать возрастных переломов можно лишь ограничив физическую активность. Однако сегодня мы обладаем более глубокими знаниями о костной ткани, хотя пока не научились полностью применять их в повседневной жизни.
В данной статье я расскажу, как распознать признаки надвигающегося разрушения костей, какие принципы питания и образа жизни помогут укрепить их, и как это связано с состоянием лица.
Прежде всего, кости — это живые и гибкие структуры, которые изменяются под воздействием различных факторов, подобно тому, как вода постепенно точит камень.
Причина №3. Изменение тонуса мышц и фасций
На лице укороченные мышцы и жесткие фасции медленно меняют форму черепа. Это приводит к уменьшению объема орбитальных и скуловых костей, а также смещению лобной и затылочной костей.
В теле часто наблюдается напряжение в области плеч и шеи, наклон таза вперед и распластанная стопа. Например, шпора на пятке — это всего лишь реакция остеобластов на натяжение надкостницы.
Причиной этих изменений является наш комфортный образ жизни: мы много сидим, часто смотрим в телефоны и редко занимаемся растяжкой.
Причина №2. Отсутствие регулярной физической активности
Мышечная ткань выполняет не только механическую функцию, но и является активным эндокринным органом. Она общается с другими системами организма через миокины — сигнальные молекулы, которые связывают мышцы с мозгом, печенью, жировой и костной тканями.
Например, интерлейкин-6 (IL-6) повышает чувствительность клеток к инсулину во время физической активности и способствует расщеплению жира. Но наиболее интересен ирисин — он помогает поддерживать минеральную плотность костной ткани. Чем чаще мы нагружаем мышцы, тем крепче становятся кости! Поэтому силовые тренировки необходимы в любом возрасте, особенно после менопаузы.
Причина №1. Нарушение минерального обмена
Все знают, что кальций — главный компонент костной ткани. Казалось бы, достаточно есть молочные продукты, чтобы избежать проблем? Однако здесь есть множество нюансов. Даже если в пище достаточно кальция, его усвоение может быть нарушено. Вот несколько распространенных причин:
• Пониженная кислотность желудочного сока уменьшает растворимость кальция.
• Чрезмерное употребление чая, кофе, шоколада и алкоголя блокирует его усвоение.
• Дефицит витамина D и магния — эта пара витаминов отвечает за то, чтобы кальций использовался для построения костей, а не оставался в кровотоке, увеличивая риск кальциноза сосудов.
Как распознать надвигающееся разрушение костной ткани?
Визуально это проявляется в следующих признаках:
1. Слабо развитые мышцы (саркопения) — независимо от лишнего веса. Это приводит к дряблости тела.
2. Явные нарушения осанки (сутулые плечи, х- или о-образные ноги, распластанная стопа).
3. Сочетание первых двух признаков с несбалансированным питанием.
Как обеспечить движение без болей на долгие годы, избежать переломов и сохранить лицо от возрастных изменений?
Два основных принципа для крепких костей
Во-первых, важно не просто "качать всё подряд", а понимать, где нужно расслабить мышцы, где укрепить и как восстановить баланс. Во-вторых, необходимо регулярно заботиться о состоянии костей.
Что касается питания — важно разобраться с усвоением кальция. Далее я приведу нормы для женщин и основные продукты.
Но сначала расскажу о том, как правильно тренироваться, чтобы мышцы не разрушали костную ткань.
1. Стопы — всегда размягчаем.
2. Лодыжки и подколенные связки — растягиваем.
3. Передняя линия бедер — часто спазмирована; растягиваем и расслабляем.
4. Ягодицы — укрепляем и воздействуем на триггерные точки 1-2 раза в неделю.
5. Мышцы кора — укрепляем.
6. Пресс — растягиваем.
7. Прямую мышцу спины до нижнего края лопаток — укрепляем.
8. Трапециевидную мышцу в области плеч и шеи — расслабляем и воздействуем на триггерные точки.
9. Грудные мышцы и грудино-ключично-сосцевидную мышцу — расслабляем и снимаем спастику.
10. Жевательные мышцы — растягиваем и расслабляем.
11. Скуловые мышцы и нижнюю треть лобного брюшка — тонизируем.
12. Мимические мышцы по центральной части лица — расслабляем.
Наилучший способ получать кальций — это через пищу.
Чтобы понять, достаточно ли вы употребляете продукты, богатые кальцием, обратите внимание на иллюстрации ниже.
Листайте карусель, где найдете примерное содержание кальция в одной порции растительных и молочных продуктов.
Вот несколько рекомендаций:
• Предпочитайте кисломолочные продукты вместо молока в чистом виде. Кефир, творог, йогурт без добавок и мягкий сыр лучше усваиваются благодаря частичному расщеплению лактозы в процессе ферментации молока.
• Избегайте перекусов кисломолочными продуктами. Стакан кефира может вызвать резкий выброс инсулина, что не имеет смысла без наличия глюкозы и создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Лучше всего сочетать кефир, йогурт и сыр с цельнозерновыми кашами, зелеными овощами и ягодами.
• Разделяйте прием продуктов, богатых кальцием, и мясных блюд или субпродуктов, чтобы не мешать усвоению железа.
