
Ïåðåêóñû ìåæäó îñíîâíûìè ïðè¸ìàìè ïèùè — íîðìàëüíàÿ ÷àñòü ðàöèîíà, åñëè âûáèðàòü ïîëåçíûå ïðîäóêòû. Îíè ïîìîãàþò èçáåæàòü ïåðååäàíèÿ, ïîääåðæèâàþò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè è äàþò ýíåðãèþ áåç ëèøíèõ êàëîðèé.  ýòîé ñòàòüå — 10 âàðèàíòîâ çäîðîâûõ ïåðåêóñîâ äî 200 êêàë ñ ðåöåïòàìè è ïèòàòåëüíîé öåííîñòüþ.
1. ßáëîêî ñ ìèíäàëåì
Èíãðåäèåíòû: 1 ñðåäíåå ÿáëîêî (95 êêàë) + 5–6 ìèíäàëüíûõ îðåõîâ (60 êêàë).
Êàëîðèéíîñòü: ~155 êêàë.
Ïîëüçà: êëåò÷àòêà èç ÿáëîêà è ïîëåçíûå æèðû èç ìèíäàëÿ íàäîëãî óòîëÿþò ãîëîä.
Êàê ïîäàâàòü: ÿáëîêî íàðåæüòå äîëüêàìè, ïîäàâàéòå ñ îðåõàìè.
2. Òâîðîã ñ îãóðöîì è çåëåíüþ
Èíãðåäèåíòû: 70 ã îáåçæèðåííîãî òâîðîãà (63 êêàë) + ½ îãóðöà (8 êêàë) + óêðîï/ïåòðóøêà (5 êêàë) + ùåïîòêà ñîëè.
Êàëîðèéíîñòü: ~76 êêàë.
Ïîëüçà: áåëîê èç òâîðîãà è âîäà èç îãóðöà îáåñïå÷èâàþò ñûòîñòü ïðè ìèíèìóìå êàëîðèé.
Êàê ãîòîâèòü: ñìåøàéòå òâîðîã ñ ìåëêî íàðåçàííûì îãóðöîì è çåëåíüþ.
3. Ãðå÷åñêèé éîãóðò ñ ÿãîäàìè
Èíãðåäèåíòû: 100 ã ãðå÷åñêîãî éîãóðòà 2 % (60 êêàë) + 50 ã ìàëèíû èëè åæåâèêè (25 êêàë).
Êàëîðèéíîñòü: ~85 êêàë.
Ïîëüçà: ïðîáèîòèêè èç éîãóðòà è àíòèîêñèäàíòû èç ÿãîä ïîääåðæèâàþò ìèêðîôëîðó è èììóíèòåò.
Êàê ïîäàâàòü: âûëîæèòå ÿãîäû ïîâåðõ éîãóðòà.
4. Îâîùíûå ïàëî÷êè ñ õóìóñîì
Èíãðåäèåíòû: ïîëîñêè îãóðöà, ñåëüäåðåÿ è ìîðêîâè (50 êêàë) + 2 ñò. ë. õóìóñà (70 êêàë).
Êàëîðèéíîñòü: ~120 êêàë.
Ïîëüçà: êëåò÷àòêà îâîùåé è ðàñòèòåëüíûå áåëêè íóòà äàþò äîëãîå íàñûùåíèå.
Êàê ãîòîâèòü: íàðåæüòå îâîùè äëèííûìè òîíêèìè ïîëîñêàìè, ïîäàâàéòå ñ õóìóñîì.
5. Òîñò ñ àâîêàäî è ïîìèäîðîì
Èíãðåäèåíòû: 1 ëîìòèê öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà (70 êêàë) + ¼ àâîêàäî (60 êêàë) + ëîìòèê ïîìèäîðà (5 êêàë).
Êàëîðèéíîñòü: ~135 êêàë.
Ïîëüçà: ïîëåçíûå æèðû àâîêàäî è ëèêîïèí èç ïîìèäîðà çàùèùàþò ñåðäöå è êîæó.
Êàê ãîòîâèòü: ðàçîìíèòå àâîêàäî âèëêîé, íàìàæüòå íà òîñò, ñâåðõó âûëîæèòå ïîìèäîð.
6. Ñìóçè èç êåôèðà è øïèíàòà
Èíãðåäèåíòû: 150 ìë êåôèðà 1 % (65 êêàë) + 30 ã øïèíàòà (7 êêàë) + ½ áàíàíà (50 êêàë).
Êàëîðèéíîñòü: ~122 êêàë.
Ïîëüçà: êàëüöèé èç êåôèðà, æåëåçî èç øïèíàòà è êàëèé èç áàíàíà óêðåïëÿþò êîñòè è ìûøöû.
Êàê ãîòîâèòü: âçáåéòå âñå èíãðåäèåíòû â áëåíäåðå äî îäíîðîäíîñòè.
7. Ðóëåò èç ëàâàøà ñ òâîðîæíûì ñûðîì è îãóðöîì
Èíãðåäèåíòû: ëèñò òîíêîãî ëàâàøà (80 êêàë) + 40 ã òâîðîæíîãî ñûðà (60 êêàë) + ½ îãóðöà (8 êêàë).
Êàëîðèéíîñòü: ~148 êêàë.
Ïîëüçà: ë¸ãêèé áåëîê è ìèíèìóì óãëåâîäîâ — èäåàëüíûé ïåðåêóñ ïîñëå òðåíèðîâêè.
Êàê ãîòîâèòü: íàìàæüòå ëàâàø ñûðîì, âûëîæèòå òîíêèå ïîëîñêè îãóðöà, ñâåðíèòå â ðóëåò è íàðåæüòå íà ïîðöèè.
8. Ãîðñòü ÿãîä è îðåõîâ
Èíãðåäèåíòû: 50 ã ÷åðíèêè (25 êêàë) + 10 ã ãðåöêèõ îðåõîâ (65 êêàë).
Êàëîðèéíîñòü: ~90 êêàë.
Ïîëüçà: àíòèîêñèäàíòû ÿãîä è îìåãà‑3 èç îðåõîâ ïîääåðæèâàþò ìîçã è ñîñóäû.
Êàê ïîäàâàòü: ñìåøàéòå ÿãîäû ñ îðåõàìè â íåáîëüøîé ìèñêå.
9. Çàïå÷¸ííûå ÿáëî÷íûå ÷èïñû
Èíãðåäèåíòû: 1 áîëüøîå ÿáëîêî (95 êêàë), íàðåçàííîå òîíêèìè ëîìòèêàìè.
Êàëîðèéíîñòü: ~95 êêàë (áåç ñàõàðà è ìàñëà).
Ïîëüçà: íàòóðàëüíàÿ ôðóêòîçà è êëåò÷àòêà áåç äîáàâëåííûõ ñàõàðîâ.
Êàê ãîòîâèòü: ðàçëîæèòå ëîìòèêè íà ïåðãàìåíòå, ñóøèòå 2–3 ÷àñà â äóõîâêå ïðè 80 °C ñ ïðèîòêðûòîé äâåðöåé.
10. Îìëåò èç 1 ÿéöà ñ ïîìèäîðàìè
Èíãðåäèåíòû: 1 ÿéöî (70 êêàë) + 1 íåáîëüøîé ïîìèäîð (15 êêàë) + ñîëü, ïåðåö.
Êàëîðèéíîñòü: ~85 êêàë (åñëè ãîòîâèòü áåç ìàñëà íà àíòèïðèãàðíîé ñêîâîðîäå).
Ïîëüçà: ïîëíîöåííûé áåëîê è âèòàìèíû ãðóïïû B çàðÿæàþò ýíåðãèåé äî ñëåäóþùåãî ïðè¸ìà ïèùè.
Êàê ãîòîâèòü: âçáåéòå ÿéöî, âûëåéòå íà ñêîâîðîäó, ñâåðõó âûëîæèòå ëîìòèêè ïîìèäîðà, ãîòîâüòå ïîä êðûøêîé 3–4 ìèíóòû.
Ñîâåòû ïî îðãàíèçàöèè çäîðîâûõ ïåðåêóñîâ
×òîáû ïåðåêóñû äåéñòâèòåëüíî ïîìîãàëè, à íå âðåäèëè ôèãóðå:
-
Ïëàíèðóéòå çàðàíåå: ãîòîâüòå ïîðöèè âå÷åðîì èëè óòðîì, ñêëàäûâàéòå â êîíòåéíåðû.
-
Êîíòðîëèðóéòå ïîðöèè: èñïîëüçóéòå íåáîëüøèå òàðåëêè èëè ìèñêè, ÷òîáû íå ñúåñòü ëèøíåãî.
-
Ïåéòå âîäó: ïåðåä ïåðåêóñîì âûïåéòå ñòàêàí âîäû — ýòî ñíèçèò àïïåòèò.
-
Èçáåãàéòå äîáàâëåííîãî ñàõàðà: âûáèðàéòå íàòóðàëüíûå ñëàäîñòè (ôðóêòû, ÿãîäû) âìåñòî êîíôåò è áàòîí÷èêîâ.
-
Ñî÷åòàéòå ìàêðîíóòðèåíòû: èäåàëüíûé ïåðåêóñ âêëþ÷àåò áåëîê (òâîðîã, éîãóðò, îðåõè) + êëåò÷àòêó (îâîùè, ôðóêòû) + ïîëåçíûå æèðû (àâîêàäî, îðåõè).
×òî ëó÷øå íå âûáèðàòü â êà÷åñòâå ïåðåêóñà
-
÷èïñû, êðåêåðû, ïå÷åíüå — ìíîãî ñîëè, òðàíñæèðîâ è ïóñòûõ êàëîðèé;
-
ñëàäêèå éîãóðòû è òâîðîæêè ñ äîáàâêàìè — èçáûòîê ñàõàðà;
-
ãàçèðîâàííûå íàïèòêè è ïàêåòèðîâàííûå ñîêè — ðåçêèé ñêà÷îê ñàõàðà â êðîâè;
-
øîêîëàäíûå áàòîí÷èêè è êîíôåòû — áûñòðûå óãëåâîäû áåç ïèòàòåëüíîé öåííîñòè.
Çäîðîâûå ïåðåêóñû äî 200 êêàë — ýòî ïðîñòî, âêóñíî è ïîëåçíî. Âûáèðàéòå âàðèàíòû èç íàøåãî ñïèñêà, àäàïòèðóéòå èõ ïîä ñâîè âêóñû è îñòàâàéòåñü ýíåðãè÷íûìè â òå÷åíèå äíÿ!