Люди, которые придерживаются диеты, часто задаются вопросом: имеет ли значение объем одного приема пищи? Однозначного ответа на это нет. Некоторые диетологи утверждают, что если не превышать заданную норму калорий в сутки, то не имеет значения, как много еды можно потреблять за один присест. Данный совет наиболее приемлем для тех, кто в силу занятости на работе питается не больше 3-4 раз в день, но «сытно и обильно», и для тех, кто не имеет нарушений пищевого поведения и большого лишнего веса.

 

Но многие диетологи придерживаются мнения, согласно которому необходимо есть часто (оптимально — 6 раз), но очень небольшими порциями (не более 300 г пищи). Вот пример планирования меню для среднестатистической женщины, употребляющей около 1800 ккал в день.

 

 

 

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙ

 

Калорийность завтрака, обеда, ужина и перекусов зависит от графика питания. Тем, кто питается 4 раза в день, желательно большую часть дневного объема съедать в первой половине дня. И распределить калории лучше следующим образом: 30% — завтрак, 35% — обед, ю% — ланч (перекус), 25% — ужин. При этом тяжелую для переваривания пищу следует употреблять до пяти часов вечера.

 

Тем, кто питается 5-6 раз в день, распределять калорийность по приемам пищи нужно следующим образом: завтрак — 25%, обед — 30%, ужин — 25% и три перекуса калорийностью 5-10% от энергетической ценности всего рациона. Вариативность допустима в перекусах: их может быть два, но сытных, или три, но каждый не больше одного фрукта.

 

Для всех режимов питания обязательно потребление жидкости в количестве не менее 30 мл на 1 кг веса в день, при этом соль и сладости, содержащие жир и сахар, следует ограничить. Также приверженцам разных графиков нужно непременно завтракать в течение часа после пробуждения и ужинать за 3-4 часа до сна.

 

СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ?

 

Вот примеры меню для людей, питающихся 4 раза в день:

Завтрак. Овсяная каша с творогом и фруктами либо омлет с овощным салатом и кусок цельнозернового хлеба. Плюс кофе или чай с молоком.

Обед. Овощной суп на нежирном бульоне, куриная грудка с бурым рисом и овощным салатом.

Полдник. Яблоко, обезжиренный натуральный йогурт, зеленый чай.

Ужин. Запеченная рыба с отварными овощами либо рагу из овощей с кусочком цельнозернового хлеба. 

Объем свободной жидкости. 2 литра. При 6-разовом рационе меню следует скорректировать, разбив полдник на 3 перекуса.

 

На завтрак я рекомендую сочетать крахмалистые и белковые продукты для обеспечения организма энергией и продления чувства насыщения. Ужинать лучше белковыми продуктами, такими как рыба, птица или нежирное мясо, сочетая их с хорошими порциями овощей. Фрукты и крахмалистые продукты лучше употреблять до 17 часов. Ведь они содержат такие важные пищевые волокна, которые должны быть в рационе в количестве не менее 25 г в сутки.