Овощи являются отличным источником питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы. Однако найти овощи с высоким содержанием белка может быть непросто. 

 

Существует множество растительных источников белка, включая орехи, семена и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут. Тем не менее, не все могут употреблять большое количество бобовых без дискомфорта в желудке. Поэтому мы собрали список овощей, которые помогут разнообразить ваши источники растительного белка.

 

1. Зеленый горошек  

 

   Содержание белка: около 4 граммов на полстакана.  

   Горох — один из лучших источников растительного белка. Эти маленькие бобы универсальны: их можно добавлять в супы, тушеные блюда, пасту или запеканки, а также подавать в качестве гарнира.

 

 

2. Брюссельская капуста  

 

   Содержание белка: 4-6 граммов на чашку.  

   Эти крошечные капусты часто подают как гарнир, но они отлично подходят для салатов, макаронных блюд и даже сэндвичей с сыром на гриле. К тому же, они богаты фолиевой кислотой.

3. Артишоки  

 

   Содержание белка: около 4 граммов на средний артишок.  

   Обычно мы знаем только о сердцевине артишока, но можно есть и листья, и стебли. Их можно подавать целиком или использовать в салатах, запеканках и даже хумусе.

 

4. Картофель  

 

   Содержание белка: около 4 граммов на средний запеченный картофель.  

   Картофель можно готовить различными способами: варить, запекать или жарить. Оставляя кожуру, вы сохраняете больше питательных веществ. Сладкий картофель содержит немного меньше белка — около 2-3 граммов.

 

5. Шпинат

 

   Содержание белка: 3-4 грамма на полстакана.  

   Этот овощ, популярный благодаря мультяшному герою Попаю, отлично подходит для смузи и богат кальцием (около 260 миллиграммов на чашку).

 

6. Авокадо  

 

   Содержание белка: 3-4 грамма на средний авокадо.  

   Благодаря своему мягкому вкусу и кремовой текстуре авокадо идеально подходит для салатов и бутербродов. Он также является хорошим источником полезных жиров, которые способствуют улучшению уровня холестерина.

7. Грибы  

 

Содержание белка: примерно 3 грамма на полстакана.  

Грибы обладают насыщенным вкусом и жевательной текстурой, что делает их отличной заменой мясу. Даже если вы не ищете растительную альтернативу, они прекрасно дополнят любое блюдо. Интересно, что грибы являются единственным природным растительным источником витамина D, который важен для иммунной системы и здоровья сердца, помогая регулировать кровяное давление. Чтобы приготовить простой ужин с повышенным содержанием белка, обжарьте грибы вместе с другими овощами из этого списка, такими как эдамаме, зеленый горошек и шпинат.

 

8. Эдамаме  

 

Содержание белка: около 9 граммов на полстакана.  

Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые относятся к бобовым, как нут и черная фасоль. Их можно есть как отдельную закуску — попробуйте посыпать солью или полить соевым соусом для дополнительного вкуса — или добавлять в различные блюда. Эдамаме отлично подходит для салатов, супов и жаркого. Более того, соевые бобы являются одним из немногих растительных продуктов, которые считаются полноценным белком, так как содержат все девять незаменимых аминокислот.

 

9. Сладкая кукуруза

 

Содержание белка: около 3 граммов на початок среднего размера или полстакана свежих, замороженных или консервированных зерен.  

Кукуруза может считаться как зерном, так и овощем в зависимости от времени сбора урожая, но в любом случае она очень вкусная. Если вы покупаете свежую кукурузу в початках, выбор рецепта очевиден. Зерна можно использовать в тушеных блюдах, супах, салатах и запеканках. Кроме того, из кукурузы можно приготовить вкусную выпечку, такую как кукурузный хлеб и лепешки.

10. Капуста Кале  

 

Содержание белка: около 3 граммов на порцию (1 чашка).  

Из-за своего горького вкуса капуста может показаться непривычной, но она легко адаптируется, как и шпинат. Кале можно добавлять в супы, жаркое и макаронные блюда, запекать в хрустящие закуски, такие как чипсы или крекеры, или использовать в смузи.